こんにちは、最近ラーメン欲が半端なくて困っています。高橋です。
前回、何もしなくても消費できる基礎代謝について書きました。
今回のダイエットの「これだけは守る2点」
2.筋トレをする
この二つだけ守って、あとはいつも通りの日々です。ゆるく頑張ります。
消費するカロリー>摂取するカロリー の生活が続けば、勝手に痩せます。痩せたければ、運動するよりなによりも先に、食事に気を付ける事が第一!となりますが、今回は摂取するカロリーについての知識で「PFCバランス」について書きます。
ダイエットには欠かせない知識!PFCバランスとは?
カロリーを計算するうえでの欠かせない「PFCバランス」と呼ばれるもの。
F=ファット(脂質)
C=カーボ(炭水化物)
の三大栄養素のことです。
それぞれのカロリーは下記の通り。
脂質(F)= 1gあたり9kcal
炭水化物(C)= 1gあたり 4kcal
私のような初心者が気を付けることとすれば、「脂質のカロリーだけ結構高いのね」くらいの知識でいいと思います。手っ取り早いのは脂質を意識して少なくすればカロリーだけなら結構簡単に落とせます。
スマホのアプリで食べた物を入力すれば簡単に計算・記録できるものが増えているので、ぜひ活用しましょう。
どのくらいの期間で何kg痩せることを目標にする?実際に計算してみる
前回、1kgの脂肪を落とすのに必要なカロリーは「約7200kcal」とお話しましたがざっくりと計算していきます。
例えば、私たかはしの痩せたい目標が「1か月で4kg」だとします。
だいたい1週間で1kg痩せたいとなると、1週間で1kg(7200kcal)を減らすペース。
私の消費カロリーは1日約2500kcal、1週間で約17500kcalです。消費したいカロリーが -7200kcal で 10300kcal。
10300kcal ÷ 7日間 = 1日 約 1,471kcal の摂取カロリーを目標にしていれば、理論上は一週間で1kgペースで痩せられます。
一日の摂取カロリーをPFCにするとどのくらいが目安か?計算してみる
1か月で4kg痩せたい場合の(例)私の摂取カロリーは一日 約1,471kcal となりました。
理想のPFCバランスはざっくり下記の通り。
・脂質 = 摂取カロリーの20%
・それ以外のカロリー分 = 炭水化物
※また後日書きますが、今回は筋トレもしてダイエットするのでたんぱく質が多めです。
★たかはしの場合(例)
・たんぱく質⇒ 67 × 2 = 約134g(536kcal)
・脂質⇒ 1471kcal × 20% = 294kcal(約32g)
・炭水化物⇒ 1471kcal - 536kcal - 294kcal = 641kcal(約160g)
★たかはしが1か月で4kg痩せたい場合のPFCバランスの目安
・P= 134g
・F= 32g
・C= 160g
こんな感じです。あとはやるだけ! 続きます。